Vain onnistunut palautuminen johtaa kehitykseen

Jokainen, joka jaksaa nähdä sen vaivan, että säännöllisesti hakeutuu salille treenaamaan, lenkkipolulle juoksemaan tai ryhmäliikuntatunnille hikoilemaan, haluaa varmasti myös kehittyä.

Olen toiminut jo vuosia personal trainerinä, ohjannut ja valmentanut varmasti satoja ihmisiä ja huomannut, että suurimmalle osalle kovan liikunnan lisääminen ohjelmistoonsa ei itseasiassa ole edes kovin vaikeaa. Liikuntaan jää koukkuun. Vaikeampaa on usein omaksua ruokavalio, joka tukee harjoittelua ja siitä palautumista. Lähes yhtä haastavaa on ymmärtää levon merkitys sekä kevyempien harjoitusten paikka ohjelmistossa. En tiedä miten saisin taottua tämän asian kaikkien niiden ihmisten päähän. Uskokaa nyt vain, että pitkässä juoksussa et voi saada sitä yhtä ilman näitä kahta muuta! Myös kuntoilija tarvitsee kehittyäkseen sitä lepoa ja ravintoa, pelkkä treenaaminen ei ole kehityksen tae.

Kehitys = fyysinen kuormitus + ravinto + lepo

Väännetään siis ratakiskosta. Kehitys vaatii siis ensin riittävän suuren ärsykkeen kehollesi eli fyysisen kuormituksen. Fyysinen kuormitus voi siis olla jokin treeni, urheilusuoritus tai vaikka kilpailu.

Vain onnistunut palautuminen kuitenkin johtaa kehitykseen, joten tässä vaiheessa tulee sitten vastaan ravinto ja lepo. Mitä se palautuminen oikein tarkoittaa ja mitä tekemistä ravinnolla ja levolla on tämän asian kanssa? Jotta ymmärtäisimme palautumisen, tulee meidän tiedostaa, mitä kehossamme tapahtuu fyysisen kuormituksen aikana. Tätä varten käy lukemassa edellinen blogitekstini, ennen kuin jatkat tämän pidemmälle.

*

No niin, nyt oletetaan sitten, että tiedät, mitä siellä kehossa tapahtuu. Palautuminen tarkoittaa siis fyysisen kuormituksen aiheuttamien muutoksien korjaamista elimistössä. Se on kehon tasapainotilan saavuttamista, johon kuuluu mm. lihasten ja jänteiden palautuminen lepopituuteen, verenkierto- ja hengityselimistön palautuminen perustilaan, rasituksen aiheuttamien hormonieritysmuutosten korjaantuminen normaalitilaan sekä aineenvaihdunnallisten muutosten korjaaminen.

Palautuminen voi kestää muutamasta tunnista, useampaan päivään ja on riippuvainen harjoituksen tehosta, laadusta ja kestosta.

Ravinnon merkitys palautumiselle

Oikeanlaisesta ravinnosta on niin paljon hyötyä urheilijalle ja kuntoilijalle, että siihen tulisi kiinnittää yhtä paljon huomioita kuin itse harjoitteluun. Itse asiassa palautumisen tärkein osa on ravinto. Kuulostaa karulta, mutta jos et ole valmis näkemään vaivaa ravintopuoleen, miksi edes viitsit vaivautua urheilemaan? Ravinnosta saatava energia on merkittävin suorituskykyyn vaikuttava tekijä, jos et piittaa ravinnosta, suorituskykysi laskee ja et palaudu. Miten tällaisen asian voisi jättää edes huomioimatta? Vuosien kokemuksesta olen huomannut, että yksinkertaisesti moni ei vain tiedä paremmasta. Minulle on itsestään selvää miten paljon ravinto vaikuttaa harjoitteluuni. Tiedän miltä tuntuu olla ”alipalautunut”, kun treenin jälkeinen ateria on venynyt tai päivän energiansaanti on jostain kumman syystä jäänyt vajaaksi. Hyvin moni kuntoilija ei tiedä kiikkuvansa koko ajan vajaan energiansaannin rajamailla. He eivät tiedä, kuinka paljon energisempi olo heillä voisi olla. Eivät ennen kuin joku korjaa heidän ravitsemus tottumuksiaan. Silloin ihmetellään sitä energian määrää ja kuinka treeni kulkee kuin rasvattu.

Laadukas arkisyöminen on avain palautumiseen

Palautumisen kannalta tasainen, riittävä ja laadukas arkisyöminen on kaiken a ja o. Tällöin kehon vastustuskyky on parhaimmillaan ja torjutaan nopeasti fyysisen kuormituksen aiheuttamat tasapainotilan heittelyt. Riittävä, laadukas ja tasainen, eivät kuitenkaan ole niitä adjektiiveja, joilla kuvaisin niiden kuntoilijoiden ruokapäiväkirjoja, joita olen PT-urani aikana analysoinut. Millä sanoilla kuvaisit omaa arkisyömistäsi?

Palautumisen kannalta toiseksi tärkein asia on treenin jälkeinen ateria (oikeasti tämä on jopa tärkein, mutta jos arkisyöminen on pielessä, ei yksittäinen ateria pelasta mitään). Kuten aiemmassa tekstissäni kerroin, fyysinen kuormitus tyhjentää glykogeenivarastoja (hiilihydraattivarastot = energiavarastot) näiden takaisin täyttäminen on tärkeä osa palautumista. Siitä syystä treenin jälkeisessä ateriassa tulisi aina olla runsaasti hiilihydraatteja. Kerroin myös, kuinka fyysinen kuormitus aiheuttaa lihaksistoosi mikrovaurioita, näiden korjaantuminen vaatii proteiinia treenin jälkeiseen ateriaan. Proteiinit käynnistävät proteiinisynteesin eli korjaavat syntyneitä vaurioita ja rakentavat uusia hermo- ja lihasrakenteita.

Laiminlyömällä ravinnon, voi harjoituksesta palautuminen viedä useita päiviä, kun optimaalisella ravinnolla siihen olisi voinut mennä vain muutamia tunteja.

Aika parantaa haavat (jos sen aikana levätään)

Kehon palautuminen alkaa heti kun harjoitus päättyy. Ensimmäisen tunnin aikana hengityksesi on tasaantunut, välittömät energialähteet täyttyneet ja maitohappo lihaksistasi on pilkkoutunut. Seuraavien vuorokausien aikana kehon glykogeenivarastot ovat todennäköisesti täyttyneet ja kehon proteiinisynteesi korjannut lihasvaurioita. HUOM: Olettaen, että olet antanut kehollesi lepoa, lihashuoltoa ja ravintoa. Valitettavan moni jumppapirkko on kuitenkin jo painanut edellisen illan jälkeen heti seuraavana aamuna spinningmaratonille ja siitä suoraan töihin, joka vielä hyvässä lykyssä sekin on fyysisesti kuormittava. Mitä tällöin on tapahtunut palautumiselle?

Jatkuvasti vajaaksi jäävä palautus ajaa kehon ja hermoston ylikuormitustilaan, josta palautuminen voi viedä useita kuukauksia tai jopa vuoden. Eikä tämä ole vain huippu-urheilijoiden ongelma, myös kuntoilijat voivat ajaa itsensä ylikuormitustilaan.

Jos et ole varma harjoittelusi rytmityksestä, kehonhuollosta, ravinnon määrästä tai levosta, ota yhteyttä asiantuntevaan valmentajaan tai personal traineriin.

Kovaa harjoittelevalla ihmisellä tiettyjen vitamiinien, kivennäis- ja ravintoaineiden tarve suurenee. Itse tehostan palautumistani Puhdas+ kotimaisilla, puhtailla ja laadukkailla ravintolisillä. Tutustu valikoimaan täältä. Suosittelen!!