Ennakoivaa kehonhuoltoa
Viime viikolla nousi erään hierojan kanssa keskustelu siitä, kuinka perus suomalainen juntti (toisinaan minä itse mukaan lukien) tarttuu siihen foam rolleriin, levittää olohuoneen lattialle jumppamaton venytellääkseen tai soittaa hierojalle, vasta sitten kun liikkuvuus on jo kärsinyt. Vasta sitten kun kroppa on jo niin jumissa, että sormet puutuu öisin, tensiopäänsärky on päivittäistä tai mitä nyt ikinä muita kiputiloja laiminlyöty keho viestittää. Miksei me ikinä opita?
Kaikkien keho tarvitsee huoltoa, mutta se ei aina tarkoita vain venyttelyä, hierontaa tai rullailua. Tällä kertaa en aio paasata venyttelytekniikoista tai hieronnan merkityksestä vaan antaa konkreettisia esimerkkejä ennakoivasta kehon huolehtimisesta. Mihin asioihin sinun tulisi siis kiinnittää huomiota, jotta lihaksesi eivät olisi jatkuvasti kunnon murjomisen tarpeessa?
Alkulämmittely
Laiminlyö tämä ja kroppasi on taatusti jumissa. Alkulämmittelyn tarkoituksena on valmistaa keho ja mieli tulevaa harjoitukseen. Kiihdyttää aineenvaihduntaan ja verenkiertoa työskentelevissä lihaksilla. Valmistaa lihakset, nivelet ja jänteet tulevaan harjoitukseen. Mitä kovempi treeni tiedossa, sitä huolellisempi lämmittely tarvitaan.
Loppuverryttely
Sitten kun kroppa on pumpattu salilla äärimmäisillä supersarjoilla hapoille, on loppuverryttelyn tarkoitus puskuroida maitohapot lihaksista. Jos päätät jalkatreenisi siltä seisomalta viimeiseen prässisarjaan, voit vain kuvitella kuinka maitohapot jumahtaa reisiin ja lihakset kipeytyy seuraavalle päivälle. Loppuverryttely eli matalatehoinen kuormitus lyhentää maitohapon puoliintumisaikaa puolella, sillä hitaat lihassolumme osaavat hyödyntää elimistössä vallitsevaa laktaattia energiaksi.
Suoritustekniikka
Saliharjoittelussa, kuten kaikessa muussakin liikunnassa on erittäin tärkeää osata oikeat tekniikat. Hallitsemalla oikeaoppiset liikkeet ja nostotekniikat kuormitat kehoasi niin kuin sitä kuuluu. Esimerkiksi puoltava maastaveto, kyykky tai penkkipunnerrus voi tehdä todellista hallaa lihaksille ja nivelistölle, rangasta puhumattakaan.
Treenaamisen monipuolisuus
Yksipuolisesti kuormitettu keho loukkaantuu herkemmin. Älä siis aina suuntaa salille, lenkkipolulle tai tenniskentälle (mikä ikinä suosikkitreenimuotosi onkaan), vaan anna kropallesi muutakin ärsykettä. Vaihda esimerkiksi salitreeni toiminnalliseen, hakkaa säkkiä tai kokeile bodyweight -harjoittelua. Monipuolisuudella tarkoitan myös kuormituksen varioimista. Aina ei tarvitse treenata täysillä, keho kaipaa myös kevyempää treeniä.
Nesteytys ja evästys
Palautuakseen keho tarvitsee riittävästi ravintoa sopivassa rytmissä. Oletko koskaan sotkenut ateriarytmiäsi ja jalkatreenin tai kovan aerobisen jälkeinen ateria on myöhästynyt? Tai palautusjuomat jääneet kokonaan saamatta? Kehon katabolia jatkunut liian pitkään, jolloin seuraavana päivänä jalkojen tilalla on kunnon ”tukkipökkelöt”? Toipuakseen rasituksesta keho tarvitsee monipuolista ravintoa sekä riittävästi nestettä. Juomalla runsaasti takaat, että lihaksessa olevat kuona-aineet lähtee treenin jälkeen liikkeelle ja poistuu virtsan mukana.
Lepo
Mitä kovempaa treenaat, sitä enemmän tarvitset lepoa. Kaikki tietävät, että lihas kehittyy levossa, joten tämän osa-alueen merkitystä ei voi liikaa korostaa. Jos arkeen kuuluu lisäksi stressaava tai fyysinen työ, tarve on entistä suurempi.
Kun korjaat pelkästään yllämainitut asiat kuntoon, vältät kehosi ylikuormitusta sekä siitä johtuvaa hetkittäistä tai pysyvää kalvolinjojen kiristymistä ja lihasten kangistumista. Kehosi ei vaadi päivittäistä ”pakkopulla” venyttelyä jos et laiminlyö sitä treenaamisen ja terveellisten elämäntapojen muilla osa-alueilla. Pärjäät liikelaajuuksia avaavan alkulämmittelyn ja/tai sarjojen välissä tehtävien venyttelyjen, kertakuukautisen hieronnan ja satunnaisen foam rollauksen/triggerpallo käsittelyn avulla jo pitkään, kun muuta osa-alueet on kunnossa. Harvoin kalvolinjojen kiristyminen ja lihasjumitus on pelkästään kovan treenaamisen tulos, korjattavaa on usein myös muualla.
Rehellisesti sanottuna, onko sinulla korjattavaa yllä mainituissa asioissa?
Johanna Forsström, Personal Trainer
