Miksi voimaharjoittelu eikä bodaus?
Ensiksi on syytä erotella karkeasti mikä näiden kahden asian ero on. Eikö voimaharjoittelu ole bodaamista tai päinvastoin?
Minä miellän voimaharjoitteluksi treenin, jossa ensisijaisesti tähdätään voiman kehittymiseen. Siinä harjoittelu tapahtuu isoilla perusliikkeillä, liikkeillä, jotka ylittävät useamman nivelen. Se kuinka paljon kyykkäät tai vedät maasta, kertoo paljon enemmän voimatasoistasi kuin mikä on suurin kuorma, jolla jaksat taljassa tehdä hauiskäännön. Voimaharjoittelu koostuu siis pääasiassa moninivelliikkeistä, jotka kuormittavat enemmän kuin yhtä lihasryhmää kerrallaan. Harjoittelussa ja sen suunnittelussa pyritään muokkaamaan kehosta vahva.
Bodaustyyppisessä treenaamisessa tähdätään usein yhden lihasryhmän eristämiseen ja pumppaamiseen äärimmilleen. Jalkatreeni saattaa alkaa jalkaprässistä tai etureisiä hapottavasti hack-kyykystä ja jatkua polven ojennuksiin ja koukistuksiin. Treenissä pyritään väsyttämään äärimmilleen treenin kohteena oleva lihasryhmä tai –ryhmät, tavoitteena lihaksen poikkipinta-alan kasvu eli lihasmassan kehitys. Usein lihaksen poikkipinta-alan kasvusta johtuen myös voimaa karttuu.
No kumpi sitten nopeammin ja tehokkaammin muokkaa vartaloa?
Kuten lyhyessä esittelytekstissäni mainitsin, olen aloittanut saliharjoittelun puhtaasti halusta näyttää lihaksikkaammalta ja atleettisemmalta. Olen halunnut erottuvat lihakset, jämäkät reidet ja pakaran ja siksi treenasin ”bodaustyyppisesti” vuosia salilla. Treeniohjelmaani kuului päiviä kun treenasin pelkästään hauista ja ojentajaa tai saatoin jopa tehdä vain olkapäille oman treenin. Jalkatreenini koostuivat kaiken maailman jalkaprässi ja etureisi supereista, mutta en kyykänny tai vetänyt maasta missään nimessä säännöllisesti.
Kun voimanosto tuli kehiin, pelkäsin että se vaikuttaa negatiivisesti atleettiseen olemukseeni. Voiman kehittäminen osoittautui kuitenkin erittäin tehokkaaksi keinoksi muokata kehoa – ja nopeasti. Kyykyt ja maastavedot ovat raskaita ja suurimmaksi osaksi v*ttumaisia liikkeitä, siksi moni valitsee mielummin sen prässin tai hackin. Niin minäkin tein ennen. Nyt ymmärrän itsekin, että se oli menemistä sieltä, mistä aita on matalin. Tanko niskassa kyykkyyn laskeutuminen ja sieltä ylösnouseminen on aina raskaampaa, mutta myös tehokkaampaa kuin jalkaprässin pumppaaminen. Totuus kun on, että liikkeet, joita voimaharjoittelu -ohjelmaan kuuluu, tuovat suurimmat muutokset lyhyimmässä ajassa.
Esimerkiksi alle vaakatason laskeutuva kyykky, joka kohdistuu pakaraan, reisiin, keskivartaloon ja alaselkään, vahvistaa niitä lihaksia, joita 99% naisista haluaakin salilla itsessään kohentaa. Vapaalla tangolla tehtävä kyykky tulisi kuulua jokaisen (body)naisen ja -miehen treeniohjelmaan, joka ikisenä jalkapäivänä. Samaa voi sanoa maastavedosta.
Suurempi hormonaalinen vaste
Voimanostajan pääliikkeet maastaveto, kyykky ja penkkipunnerrus kuormittavat prosentuaalisesti enemmän alakroppaa, mutta siitä huolimatta en ole mielestäni menettänyt ylävartalosta lihasmassaa, päinvastoin. Raskaiden perusliikkeiden aiheuttama hormonaalinen vaste treenatessa on sen verran suuri, että vaikka vain kyykkäisit, ylävartalosi lihaksisto kehittyy myös. Hauislihas on ainut, joka ”ei ota osumaa” voimanostajan treeneissä. Hauiksen pitää kuitenkin tikissä kun treenaa leuanvetoja (erityisesti vastaotteella) säännöllisesti.
Jos minä aloittaisin nyt saliharjoittelun ja haluaisin saada tuloksia nopeasti, lähtisin toteuttamaan voimaharjoittelu -ohjelmaa. Ohjelmaa, jonka runko on rakennettu kyykyn, maastavedon, punnerruksien ja leuanvedon ympärille. Haluaisin edelleen enemmin olla vahva ja sivutuotteena muokata lihaksistoani, kuin muokata yksitellen lihaksiani ja kartuttaa voimaa siinä sivussa (voimaa, joka ei kuitenkaan ole kovin toiminnallista). Saliharjoittelusta on tehty monella tapaa vähän liian ”hienoa” kaikkine erikoisine laitteineen. Miksi yrittää keksiä parempia vaihtoehtoja liikkeille, jotka jo vuosisatoja ovat toimineet? Poikkeuksena tietysti ne henkilöt, jotka eivät jostain vammasta tai muusta syystä pysty treenaamaan lihaksiaan kuin eristäen tai tuetuissa laitteissa.
Minun silmissäni voimaharjoittelu kuitenkin voittaa bodaustreenin kuusi nolla.
Ja ei - en nyt missään nimessä väitä, etteikö bodaaja hyötyisi penkkitreenin perään tehtävästä eristävästä pec flye rintalihaslaitteesta. Kyllä hyötyy, mutta se raskas perusliike, penkkipunnerrus tulee olla ohjelmassa myös. Pointtini on, että jos kehoaan haluaan muokata ja saada tuloksia mahdollisimman nopeasti, nopein keino on rakentaa treeniohjelma isojen perusliikkeiden ympärille, sillä mitkään eristävät liikkeet eivät tuo tuloksia yhtä nopeasti kuin kyykyt, maastavedot, punnerrukset tai leuanvedot.
Eiköhän lähdetä treenaamaan? :)
-Johanna
