Selkä kaarella vai ei kaarella?
Viimeisten päivien aikana erään penkkipunnerrus videoni alle käytiin kiivasta keskustelua Facebookissa siitä, kuuluuko selkä olla kaarella penkkipunnerruksessa vai ei ja minkälaista huijaamista se on? Kun nostomatka penkkipunnertajilla lyhenee korkean kaaren vuoksi, kuinka paljon helpompaa onkaan kolistella niitä kovempia rautoja?
Tuo keskustelu sai minut kirjoittamaan tämän blogitekstin, ilmaisemaan mielipiteeni, sekä kertomaan miten liikunnan alan ammattilaisena ja Spartan Gearin voimavalmentaja –kouluttajana näen tämän asian. Miten minä kouluttajana, valmentajana tai Personal trainerinä ohjeistan ihmisiä tekemään ja miksi?
First things first
Ihan ensimmäinen ja tärkein asia tässä kiistelyssä on se, että mielestäni penkkipunnerrusta pitää AINA tehdä lavat yhdessä. Pidit sitten jalkasi lattiassa, ilmassa tai penkillä, tulee liikkeen aikana pitää lavat puristettuna yhteen.
Miksi? Koska haluat tuottaa voimaa penkissä rintalihaksistasi etkä olkapäistäsi. Vetämällä lavat yhteen suojelet olkapäitäsi, sillä liike vetää olkapäät taakse, jolloin olkapää pysyy paikallaan penkkipunnerruksen aikana ja rekrytoit käyttöön suurempia ja vahvempia lihaksia. Mikäli penkkaa selkä kokonaan kiinni penkissä, olkapäät liikkuvat eteen ja taakse jokaisen toiston aikana ja punnertelusta loppuu voima, kun olkapäät saavuttavat limittinsä. Varmastikaan Matti ei pysty saavuttamaan näin penkkaamalla samaa kuormaa minkä Harri nostaa lavat yhdessä. Tällaisella tekniikalla penkkaavien keskuudessa olen huomannut lisäksi paljon enemmän olkapäävammoja.
Kun lavat ovat yhdessä penkillä maatessa, rintakehä nousee koholle väistämättä, jolloin osa rangasta irtoaa sekin väistämättä penkistä, sillä lannerangassamme on luonnollinen lordoosi. Aktivoimalla keskivartaloa voi yrittää painaa irti noussutta rankaa takaisin penkkiin, mutta ainakaan minä en sitä siitä täysin kiinni saa, enkä koe sellaisen nostoasennon olevan kovin ylläpidettävä.
Kuvassa olen vetänyt lavat yhteen, jolloin rinta nousee koholle aiheuttaen rangan nousemisen irti penkistä. Ranka on joustava kokonaisuus (minun toki vähän yliliikkuva). Kokeile puristaa lavat yhteen antamatta muun rangan nousta alustasta, onnistuuko? Vaatteet --> www.fit4you.fi
Yhteenvetona; oikealla penkkitekniikalla jokaisen ranka nousee hieman irti penkistä eikä sitä tarvitse kuntoilijan missään nimessä korostaa sen enempää, mutta penkkaamalla lavat auki selkä kiinni penkissä punnerrat virheellisellä tekniikalla altistaen olkapääsi vammoille.
Mitä penkkipunnertajat hyötyvät korkeasta kaaresta?
Jos katsoo penkkipunnerrus kilpailuja ei voi olla huomaamatta, kuinka penkin nostoasennon virittämiseen menee monilla urheilijoilla kauan aikaa. Tämä siksi, että he pyrkivät korottamaan rintakehänsä mahdollisimman korkeaksi. Itselläni on jopa yliliikkuva ranka eikä minulle tuota vaikeuksia asettaa lapojani yhteen ja nostaa rintaa kaarelle. Asettamalla jalat penkin alla vielä mahdollisimman lähelle päätä, lähenee pakara kohtaa, jossa lavat osuvat penkkiin ja kaari kohoaa vielä entisestään. Tämä lyhentää nostomatkaa, mikä taitaa olla tuon kaaren perimmäisin tarkoitus.
Yläkuvassa normaali kaareni, alakuvassa vedän jalkoja lähemmäs päätä ja kaarta on mahdollista nostaa vieläkin korkeammaksi, mutta tällöin en koe sen olevan enää tukeva tai mukava.
Tuon kaaren ylläpitäminen vaatii voimakasta isometristä lihastyötä selän lihaksilta ja näin ollen aktivoi penkkipunnertamiseen rinta-, olkapää ja ojentajalihasten lisäksi selän lihakset. Kun suurempi määrä lihaksia vastaa kuorman liikuttamisesta, katsoisin, että pystyy nostamaan suurempia kuormia. Vaikka tuo kiistelty kaari lyhentää merkittävästi nostomatkaa monien urheilijoiden kohdalla, ei korkeallakaan kaarella tee mitään, jos se ei tee nostoasennosta tukevaa, lujaa ja ylläpidettävää. Penkkipunnertajan kaaren tärkein elementti ei ole korkeus vaan lujuus.
Jos joku väittää, että on todella paljon helpompi nostaa isompia painoja virittämällä kaaren, niin siitä vaan kokeilemaan. Ei se pelkkä kaari tee kenestäkään vahvaa. Totuus on, että sen 100 kilon penkkaaminen vaatii saman voiman, nostetaan se sitten selkä kaarella tai ilman. Aivan kuten on kiistelty maastavedon suhteen. Onko se sumotyyli huijaamista? Ei ole. Kyllä sen 200 kilon irrottaminen maasta vaatii saman voiman, oli vetotyylinä sitten perinteinen tai sumo.
Jos katsot minun penkkivideoitani tai lähes kenen tahansa kilpakumppanini, suosittelen lähinnä tarkkailemaan liikkeen rytmitystä, asennon hallintaa, kyynärvarren ja kyynärpäiden kulmaa, ei sitä kaarta. Vaikka en olekaan sitä mieltä, että kaari olisi haitallinen rangalle, uskon sen tavoittelun olevan sellaisen ihmisen rangalle, joka ei ymmärrä millaista hallintaa ja voimaa sen tukevana säilyttäminen vaatii.
Lopuksi vielä.. Kyllä on ihan eri asia penkata lavat yhdessä, rintaa, ojentajia, olkapäitä ja selkää aktivoiden kuin lavat auki penkillä maaten ja tehdä työtä aktivoiden vähemmän ja pienempiä lihaksia liikkeeseen. Ei se ole ihmekään, että samat raudat eivät nouse. Suurin ero ei kuitenkaan ole siinä kaaressa vain työskentelyyn aktivoitujen lihasten määrässä, oli nostomatka mikä hyvänsä.
Tämä on minun mielipiteeni, saat edelleen olla erimieltä kanssani. :)
Antoisia penkkitreenejä kaikille! :)
-Johanna Forsström, voimanostoja, personal trainer, Spartan Gear kouluttaja
