Olkapää - punnerrusliikkeiden heikoin lenkki
Kesä on ohitse ja ihmiset alkavat palata saleille. Kuntosalit vilisee miehiä (ja naisia) vääntämässä tissi-hauis –treeniä liian lyhyiden lämmittelyjen jälkeen, joskus jopa puutteellisella tai virheellisellä tekniikalla. Treenikuormissakin jatketaan siitä mihin keväällä jäätiin. Valitettavan moni keskittää lisäksi treeninsä tiettyihin lihaksiin, eikä huolehdi lihastasapainostaan. Ennen kuin kenenkään treenisyksy katkeaa kiertäjäkalvosimen repeämään tai muuhun olkapäävaivaan, mieti miten sinä huomiot kehosi liikkuvimman ja helpommin vaurioituvan nivelen.
Lähes puolet eteeni tulleista personal training asiakkaista tai muista saliohjattavista on joskus valittanut olkapäänsä oireilleen saliharjoittelun seurauksena. Olkapään alueen kiputilat ovatkin kenties se yleisin oire saliharjoittelijalla, eikä ihme, sillä olkanivel on kehomme liikkuvin nivel. Juuri sen liikkuvuus tekeekin olkapäästä hyvin haavoittuvaisen.
Jos haluat olla vahva penkkaaja tai punnertaja, pidä olkapääsi liikkuvana.
Ryhdin huomioiminen olkanivelen paras henkivakuutus
Ryhdillä on suuri vaikutus koko olkapään biomekaniikkaan. Rintarangan muuttunut asento muuttaa olkaluun kiinnittymistä kuoppaansa. Rintarangan kumaruuden korostuminen sen sijaa aiheuttaa lapaluun kiertymisen sivulle, tällöin olkanivelen asento muuttuu siten, että nivelkapselin yläosa ja korakohumeraalinen ligamentti löystyvät. Pitkään jatkuessa tästä seuraa olkanivelen kiertäjäkalvosinlihasten ylirasittuminen. Samankaltaisia ongelmia lavan asennon muuttumisessa ja lihasten aktivoitumisjärjestyksessä seuraa myös rintarangan suoristumisesta. Rangan ja hartiaseudun häiriintynyt biomekaniikka johtaa verenkiertohäiriöihin, koska verisuonet ja hermot joutuvat puristuksiin - tällöin oireena yläraajojen puuttuminen rasituksessa sekä levossa.
Hyvä ryhti koostuu pitkälti optimaalisesta lihastasapainosta ja liikkuvuudesta. Huolehtimalla näistä, vältät jo tehokkaasti erilaisia olkapään rasitusvammoja. Esimerkiksi penkkipunnertajan rintapainotteinen treeni supistaa rintalihasta, jolloin kireät rintalihakset vetää olkapäitä eteen ja sisäkiertoon. Tärkeää on siis vahvistaa selkää ja takaolkapäitä samassa suhteessa kuin rintalihasta. Jokaiselle lihakselle löytyy vastavaikuttajalihas, jonka tulisi olla yhtä vahva.
Lihaskireyksistä, ryhdin heikkenemisestä tai lihastasapainosta johtuva olkanivelen väärä asento altistaa olkanivelen vammoille.
Kokosin yleisimpiä olkapään vammoja ja niiden oireita, tunnistatko itsesi?
Kiertäjäkalvosimen repeämä sattuu usein käden nopeissa ja äkillisissä pään yli suuntautuvissa liikkeissä tai salilla liian raskaiden painojen käytön seurauksena esim punnertavissa tai työntävissä liikkeissä, jolloin liian raskas kuorma repäisee kiertäjäkalvosimen. Oireisiin kuuluu äkillinen raastava tunne olkapäässä, liikkeiden rajoittuminen, olkapään ankara kipu ja heikkous sekä kyvyttömyys nostaa kättä ylös.
Kiertäjäkalvosimen tendinopatian oireet ovat samankaltaiset kuin repeämän, mutta niihin kuuluu ”poksahteleva” tai ”rutiseva” tunne olkapäässä sitä liikuteltaessa. Tendinopatiossa jänne ei ole revennyt, mutta jänne on kivulias. Tendinopatia aiheutuu pääasiassa olkanivelen ylirasituksesta eli toistuvista käsivarren liikkeistä pään yli. Molemmissa kiertäjäkalvosimen vammoissa henkilö tuntee kipua maatessaan olkapään päällä.
Olkapään bursiitti on olkapään nivelpussin tulehdus. Bursat, eli nivelpussit toimivat tyynyinä nivelen luiden ja lihasten välissä. Kun olkapään liikelaajuus on rajoittunut voi toistuva rasitus asettaa olkaluun yläpään bursan puristukseen ja saada nivelpussin tulehtumaan. Olkapään bursiitti aiheuttaa kipuja yliolan suuntautuvissa liikkeissä tai olkapään kuormituksessa. Olkapään liikkuvuus ja voima heikkenevät ja käsivarren ulkosyrjä turpoaa. Hoitamaton bursiitti voi johtaa pahempiin tulehduksii ja mahdollisesti nivelpussin sisältämän nesteen infektioon, joka vaatii leikkaushoitoa.
Jäätynyt olkapää on olkanivelen pehmytkudoksen lievä tulehdus. Jäätynyt olkapää on edellisiin tiloihin liittyvä vaiva. Kiertäjäkalvosimen lihasten vaurio voi saada olkanivelen pään kohoamaan, jolloin tila olkanivelessä pienenee ja jänne jää puristuksiin. Oireina olkapään kipu, käsivarren nostamisen vaikeus, kipu taaksepäin kurottaessa tai ”rutiseva” tunne olkapäätä liikutettaessa. Hoitamaton jäätynyt olkapää aiheuttaa olkapään jäykkyyttä ja liikkumattomuutta sekä jänteiden repeämistä, jos liikuntaa jatkaa. Arpikudoksen kerääntyminen voi vaatia lopulta leikkaushoitoa.
Toipuminen hidasta
Toipuminen jäätyneestä olkapäästä tai kiertäjäkalvosimen repeämästä voi vaatia jopa 18 kuukautta. Olkapään bursiitin tai kiertäjäkalvosimen tendinopatian parantaminen vaatii pitkähkön tauon kivun aiheuttaneesta liikunnasta sekä jopa 3-6 kuukauden kuntoutusjakson. Olkapään oireet kroonistuvat hyvin herkästi, jolloin saat niistä elinikäisen kumppanin. Lämmittele ja venyttele siis kiertäjäkalvosimet hyvin ennen jokaista ylävartaloon kohdistuvaa treeniä, venyttele ylläpitääksesi oikean ryhdin ja rytmitä harjoitteluusi riittävästi palautusaikaa, ettet ylikuormita olkaniveltäsi. Reagoi nopeasti omituisiin kiputiloihin olkapäässä ja kysy personal trainerilta tai fysioterapeutilta tarkempia ohjeita olkapään lihashuollosta jos sinulta ei löydy tietämystä.
Moni tykkää treenata kovaa ja kolistella isoja rautoja, mutta harva on valmis näkemään vaivaa olkapään tukilihasten vahvistamiseen tai riittävän liikkuvuuteen. Faktahan on, että saliharjoittelu ei notkista ketään – päinvastoin. Lihasten jatkuva supistaminen aiheuttaa niiden kiristymistä, jos lihaksia lepopituuteen palauttavaa staattista tai dynaamista venyttelyä ei sisälly treeniohjelmaan samassa suhteessa.
Olen ollut onnekkaassa tilanteessa jo monta vuotta, sillä minun olkapääni eivät ole oireilleet vuosiin. Olen löytänyt täydellisen balanssin lihashuollon, kovan treenin ja levon suhteen, joten kroppani palautuu hyvin ja toimii! <3
Toimiiko sinun?
-Johanna
Treenin täyteistä viikonloppua! :)
