Mitä ravintolisiä käytän ja miksi?
Jauhemuotoiset ravintolisät on helppoja lisätä pirtelöiden, puurojen, jogurttien tai nesteiden joukkoon
Minulta kysytään usein, mitä ravintolisiä käytän ja mitä suosittelen muiden käytettäväksi, tästä syystä ajattelin kirjoittaa blogitekstin aiheesta ja vastata useammalla ihmiselle tässä samalla. Ravintolisä on yleistermi, joka käsittää paljon muutakin kuin vitamiini- ja kivennäisainepurkit, joten avataan tätä hieman väärinkäsityksen ennaltaehkäisemiseksi.
Ravintolisiin kuuluu 1) erityisravintovalmisteet, jotka ovat ravintosisällöltään elintarvikkeen kaltaisia tuotteita. Näitä on käyttänyt ja käyttää moni urheilija hyvin säännöllisestikin, sillä tähän ryhmään kuuluu valmiit palautusjuomat, proteiinipatukat, urheilujuomat, energiageelit sekä proteiini- ja hiilihydraattijauheet. Itsellä näistä proteiinijauhe on päivittäisessä käytössä helppona lisäproteiinina. Lisään yleensä stevialla makeutettua laadukasta heraproteiinia aamusmoothieeni. Proteiinipatukoita syön hyvin vähän, sillä ne eivät vaan oikeasti minusta maistu hyvältä. Jos tekee mieli suklaata, syön mielummin sitten ihan oikeaa suklaata tai Puhdas+ kollageeni raakasuklaata.
Energiageeleistä tai –patukoista olen joskus ottanut energiaa kisoja edeltävänä päivänä kun painoa vedätetään. Urheilujuomia sen sijaan menee ulkomailla treenatessa, sillä esimerkiksi Thaimaassa hikoilun määrä on moninkertainen Suomen olosuhteisiin verrattuna, joten ilman elektrolyyttejä sisältävää urheilujuomaa suorituskyky heikkenisi nopeasti.
Seuraava ryhmä, joka kuuluu ravintolisiin, on 2) ravintoainevalmisteet. Tähän ryhmään kuuluu kaikki ne valmisteet, joita markkinoidaan esimerkiksi vitamiinien, kivennäisaineiden ja rasvahappojen lähteenä. Tämän ryhmän valmisteista minulla on päivittäisessä käytössä seuraavat:
Magnesium
Magnesium on varmasti tärkein kivennäisaine keholle, sillä se on osallisena todella monen entsyymin toiminnassa. Magnesiumin puutostila voi aiheuttaa urheilijalla ja tavan tallaajalle inhottavia lihaskramppeja, sillä magnesium on elektrolyytti ja se osallistuu elimistön toimintoihin, joihin liittyy sähkövaraus. Tästä syystä, sillä on suuri merkitys lihaksen supistumisen ja rentoutumisen kanssa. Ymmärrettävää, että magnesium on siis myös tärkeää sydämen normaalin toiminnan ylläpitämisessä. Urheileminen ja hikoilu kuluttavat magnesiumia kehostamme, joten urheilijalla sen tarve on vielä normaalia suurempi.
Sinkki
Sinkin tarve lisääntyy erityisesti raskasta työtä tekevillä ihmisillä ja urheilijoilla. Sinkki pitää kynnet, ihon ja hiukset terveinä, parantaa haavojen parantumista sekä ylläpitää oikeaa testosteroni tasoa. Ruuan puolesta sinkkiä saa ruotoiseen syötävistä kaloista, äyriäisistä ja ostereista, maidosta ja maitotuotteista, täysjyväviljasta ja leseistä, siemenistä ja pähkinöistä, tummasta suklaata ja vihreistä kasviksista. Näistä voin sanoa päivittäin syöväni vihreitä kasviksia. Maitotuotteita ei tule päivittäin eikä siemeniä ja pähkinöitäkään, tästä syystä otan sinkkiä purksita.
D-vitamiini
D-vitamiinia tulisi mielestäni jokaisen aikuisen Suomessa asuvan ihmisen syödä ympäri vuoden, vaikka kesällä aurinko paistaakin (toisinaa). D-vitamiinia saa rasvaisesta kalasta, maitotuotteista ja levitteistä, joita en voi missään nimessä itse ainakaan sanoa syöväni riittävän paljon. Puutostila altistaa mm. osteoporoosille ja luunmurtumille. Eräissä tutkimuksissa D-vitamiinin puute on liitetty myös infektioherkkyyteen, masennukseen, syöpä- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen sekä tasapaino- ja lihasheikkouteen.
C-vitamiini
C-vitamiini pitää meidät vahvoina ja virkeinä, mutta kehomme ei pysty muodostamaan C-vitamiinia itse, vaan sitä on saatava riittävästi ulkoisesti. Liikunnan aiheuttama rasitus/stressi lisää C-vitamiini tarvetta, joten jälleen kerran paljon urheilevalle ja työkseen liikkuvalle ihmiselle tästä vitamiinista ei kannata kehittää itselleen puutostilaa.
Rasvahappovalmisteet
Omega-3 rasvahappojen DHA ja EPA edistävät mm sydämen ja aivojen toimintaa. Itse koen, että myös niveleni tuntuvat ”liukkaammilta” kun käytän säännöllisesti omega-3:a. Vaikka eilen söin ravintolassa nieriää, en edes muista, milloin viimeksi olen syönyt kalaa. Kiireinen työ tarkoittaa, että usein ruoka syödään eväsrasiasta mikrotettuna, enkä pidä kalan uudelleen lämmittämisestä ja siitä hajusta, joten kalaa ei tule siksi ostettuakaan.
Puhdas+ Premium Omega-3 on taatusti laadukasta ja puhdasta, rasvahappoihin käytetty kalaöljy on 100%:sesti jäljitettävissä
Kuitulisät
Ruokavalioni ei sisällä viljatuotteita juurikaan, jopa aamupuuroni on vaihtunut juotavaan pirtelöön viime vuosina, joten kuitujen saanti jää vähäiseksi. Vatsani ei vain millään toimisi normaalisti, jollen käyttäisi kuitulisiä. Alkuun käytin pääasiassa psylliumia, mutta kuitulisiäkin kannattaa vaihdella ja kierrättää. Tästä syystä mukaan tuli myös Oat Fiber, akaasiakuitu ja omenapektiini.
Kollageeni
Yllälueteltuja ravintoainevalmisteita olen käyttänyt jo vuosia, mutta kollageenia säännöllisesti vasta noin 1-1,5 vuotta. Puhdas+ on tuonut viime vuosien aikana markkinoille lukuisia kollageeni valmisteita ja täysin perustellusti! Elimistön proteiineista 40% on kollageenia, mutta nykyinen ravitsemuksemme ei tue kollageenin saantia. Lapsena muistan, kuinka lihasopassakin oli ihan kunnon luita, joista kaluttiin lihat irti ja lopuksi syötiin soppa. Tällöin tuli syötyä lihasta niitä ”huonompiakin” osia, kuten rustoja tai kalvoja, joissa on kollageenia. Nykyään myönnän käsitteleväni kanan fileepihveistäkin kaiken sen ”valkoisen” pois ennen pannulle laittamista. Kollageeniä on kehossa joustavissa ja lujissa osissa kuten, limakalvoilla, jänteissä, rustoissa, ihossa ja luustossa, mutta sen tuotanto alkaa vähentyä hiljalleen 25 ikävuoden jälkeen. Tämän näkee ulkoisesti mm. löystyvästä ihosta, joka usein onkin ikääntymisen merkki. Jos ihomme veltostuu noin helposti ikääntyessä, mitä tapahtuu jänteille, rustoille ja luustolle? Voimaharjoittelu asettaa kovia vaatimuksia tukirakenteille, joten kollageenia menee päivittäin aamusmoothieeni.
Kollageeni on uusin lisäys säännöllisesti käyttämiini ravintolisiin
Probiootit
Nämä eivät ole käytössä ihan päivittäin, mutta kausiluontoisesti pitkiäkin aikoja putkeen. Lisäksi reissuilla ja lääkekuurien kuten antibioottien aikana aina.
lisäksi Viherjauhe (Foodin)
HUOM: Ravintoainevalmisteiden lisäsaannista ei ole hyötyä, jos niiden saanti ruokavaliosta on riittävää. Urheilijoiden kohdalla tosin monen ravintoaineen tarve on suurempi.
Kolmas ryhmä ravintolisiä on 3) erityisvalmisteet kuten erilaiset puskuriyhdisteet, energia-aineenvaihdunnan välituotteet, stimulantit ja rohdokset. Näiden tuotteiden käyttöön sisältyy jopa terveysriskejä ja ennen kaikkea dopingriski. Tästä kategorista käytössä on vain kreatiini ja kofeiini. Kreatiinin jätän pois yleensä 4-8 viikkoa ennen kisaa, sillä se kerryttää nestettä kehooni, josta minun tulee päästä eroon painoluokkaani päästäkseni. Kofeiinia käytän piristeenä ennen kisoja ja treenisuorituksia.
- Johanna, voimanostaja ja personal trainer
