Seitsemän vinkkiä, joilla saat salitreenistäsi enemmän tehoja irti
Syksy on täällä ja se näkyy muun muassa kuntosaleille muodostuvana ruuhkana (sekä kalenterini täyttymisellä J) Kelit ulkona eivät enää houkuta kaikkia liikkumaan tai sitten kesäkiloja poltetaan salilla. Koska syksy on salitreenaamisen kulta-aikaa, ajattelin kirjoittaa muutamia vinkkejä salille palaaville tai siellä aktiivisesti ja säännöllisesti jo käyville.
Vaikka oma harjoitteluni salilla tähtää enemmän voiman kasvattamiseen ja rakentuu isojen moninivelliikkeiden ympärille (kyykyt, vedot ja punnerrukset), on minulla paljon asiakkaita, jotka haluavat salilla ensisijaisesti keskittyä bodytyyppisen harjoitteluun. Bodytyyppinen treeni eli hybertrofinen perusvoimaharjoittelu tähtää lihasmassan kasvamiseen ja on sinulle oikea treenimuoto, jos tavoitteesi on saada pyöreät pakarat, komeat olkapäät tai mannerlaattoja muistuttavat rintalihakset. Kuntosaliharjoittelu on ehdottomasti parhaiten kehon ulkomuotoa muokkaava harjoittelumuoto. Salitreeni tuo toki monia muita positiivisia vaikutuksia tulleessaan, kuten voimaa, toimintakykyä ja vahvuutta tukirakenteisiisi, mutta ennen kaikkea moni menee salille tavoitteenaan saada kroppansa eri näköiseksi.
No oli miten oli, mitä sinun tulisi tehdä, jotta lihaksen kehitys on mahdollista?
Lihasmassan kehitykseen tähtäävän salitreenin kulmakiviä on toki riittävän suuret kuormat (50/60-80% 1RM), oikeat, lihasmassan kehitystä tukevat toistomäärät (6-12), sopivan lyhyet palautusajat sekä nousujohteisuus. Pelkästään uusien jumppatrikoiden ulkoiluttaminen ei takaa tuloksia. Kuntosalin ovista astuminen ei vielä levennä hartioitasi (vaikka toisinaan siltä tuntuu :D). Harjoittelun tulee mennä perille. Kehitä lihastasi siis ajatuksen kanssa.
Tässä muutamia yksinkertaisia vinkkejä, tuleeko näihin asioihin kiinnitettyä huomioita salitreenin aikana?
Keskity tuntumaan – mieti aina missä lihaksessa kunkin liikkeen tulee tuntua. Jos et tiedä mitä lihasta treenaat, kannattaa melkein mielummin jättää menemättä tai kysyä apua asiantuntevalta henkilöltä. Tehosta tuntumaa pitämällä puristusta hetki liikkeen lopussa. Ei ole siis tarkoitus tehdä mitään pitkää pitoa, mutta pysäytä liike vajaaksi sekunniksi niin ei ainakaan jää epäselväksi. Esimerkiksi polven koukistus laitteessa, oletko kokeillut pysäyttää jokaisen toiston hetkeksi, kohtaan jolloin takareisi on kaikista kovimmassa jännityksessä? Testaa. Joudut ehkä pudottamaan treenipainoja, mutta se polte on B-U-E-N-O.
Tee liikkeet koko liikerataa hyödyntäen, aktivoi lihas mahdollisimman tehokkaasti - Syväkyykky on pakarallesi tehokkaampi kuin pieni pumppailu. Jalkaprässissä saat kokonaisvaltaisemman ja paremman tuntuman jalkoihin, kun haet työnnön syvältä. Mieti myös penkkipunnerrusta, kuormittaaksesi rintalihaksia, tulee tangon laskea rintaan asti. Karsi siis treenipainoista, jos et saa puhtaita ja koko liikerataa hyödyntäviä toistoja. Erikoistreenitekniikat, kuten osatoistot ovat asia erikseen, tällä en siis kumoa niiden toimivuutta.
Vältä ”ylimääräisten” lihasten aktivoimista - pidä paino aina lihaksilla. Vältä ylimääräistä heijaamista tai liikeradan lyhentymistä. Nyt en siis kiellä vääntämään viimeisiä toistoja kevyesti heijaamalla tai supistamalla hauiskäännön liikerataa muutamalla millillä, jotta saat vielä ne kaksi viimeistä toistoa. Mutta.. nämä apukeinot tulisi ottaa käyttöön vasta kun vedetään failureen saakka, ei jo heti suorituksen alussa.
Varioi ja vaihtele. - Anna lihaksellesi monipuolista ärsykettä, lihaksen adaptoituminen treeniin on pahin vihollisesi. Vaihtele oteleveyksiä, kahvoja ja asentoja. Tee kulmasoutua sekä myötä- että vastaotteella, vedä ylätaljaa kapealla ja leveällä otteella. Pumppaa rintalihaksia vinosta kulmasta, tasapenkiltä ja toisinaan alaviistosta. Älä tyydy hauiksissa vain perus hauiskääntöön tangolla, tee myös vasaraotteella ja myötäotteella kääntöjä. Suosittelen myös vierailemaan muilla saleilla ja antamaan uudenlaista ärsykettä eri valmistajien vipuvarsilaitteiden tarjoamilla liikeradoilla.
Kontrolloi ja keskity – ei superhidasta suorittamista, mutta molempiin liikesuuntiin kontrollia. Kun lihaksen jännitysaika on pitkä, on lihaksen suorittama työkin paljon tehokkaampi. Jarruta esimerkiksi etu- tai takareisilaitteessa palautusvaihe. Älä anna ylätaljan kiskaista käsiä ylös vedon jälkeen, vaan jarruta ja ota liikkeen eksentrinenkin vaihe käyttöön. Lihaksen kasvun kannalta on hyvin tärkeä maksimoida lihakseen tuleva jännitys.
Viimeistele sarja pudotuksilla – päätä silloin tällöin liikkeen viimeinen sarja muutaman pudotukseen. Kevennän noin 20-30% treenipainosta pois joka pudotuksella.
Huolla kehoasi! Tämä saisi olla melkein ykköshuomiona, sillä vaikka kuinka
kovin treenaat, et kehity jos kroppasi on tukossa kuin yökerhon vessa neljän aikaan. Mikäli et tiedä mikä on foamrolleri, triggerpallo, miten takareisiä venytetään, etkä ole kuullutkaan treenin alkuun suoritettavista avaavista venytyksistä tai dynaamisista liikkeistä, voin taata että kehitys tyssää jossain vaiheessa. Lihaksia ympäröi kalvo, joka monella treenaajalla kiristää kuin tennissukka 10 tunnin lennon jälkeen. Huoltamalla pidät lihakset ja kalvorakenteet elastisina ja niiden aineenvaihdunnan kunnossa. Yksikään lihas ei kasva, jos sillä ei kalvonsa sisällä ole tilaa kasvulle.
Huollettu keho toimii, palautuu ja kehittyy.
Näillä seitsemällä kohdalla varmistat, että salitreenisi on menee perille, on monipuolista ja riittävän tehokasta, jotta se voi kehittää lihasta. Lihaksen optimaalisen kuormituksen lisäksi tulee myös ravinto ja lepo olla kunnossa. Tärkeintä on tietenkin näiden kolmen välinen suhde. Sopivasti kovaa treeniä, riittävästi (paljon) ravintoa kasvattamaan uutta kudosta ja lepoa kehityksen takaamiseksi.
PS. Huomioithan, että kovaa treenaavan ihmisen tarve saada esimerkiksi magnesiumia ja kollageenia ruokavaliosta lisääntyy. Testaa Puhdas+ Collagen & Magnesium jauhetta tehostaaksesi palautumista. Itse lisään sitä jokaiseen aamusmoothieen ruokalusikallisen. Suosittelen kokeilemaan!
Tilaa täältä
Kovia salitreenejä kaikille lukijoille!
-Johanna
